Predovšetkým si zapamätajte, že problémy s tranzitom je možné obmedziť zamraním sa na hlavné príčiny zápchy, medzi ktorými je viacero faktorov súvisiacich so stravovaním a životným štýlom. Ich rozpoznanie a úprava pomáha bojovať proti zápche. Tu je niekoľko tipov pre ľudí náchylných na zápchu!
1- Zmeňte spôsob stravovania
Jedlo, ktoré konzumujeme ovplyvňuje tranzit, výber jedla je možno pre každého menej zrejmý. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je prirodzene obmedziť potraviny, o ktorých je známe, že podporujú zápchu, ako je napríklad biela ryža.
Pozrite si aj náš výber „potravín, ktoré spôsobujú zápchu“.
Aby ste si osvojili lepšie stravovacie návyky na lepší tranzit, musíte dodržiavať 3 základné pravidlá:
Zvýšenie príjmu vlákniny
Vláknina zadržiava vodu, zväčšuje objem stolice a podporuje črevné sťahy1, čo prirodzene stimuluje tranzit. Preto sa odporúča zahrnúť do vašich receptov potraviny bohaté na vlákninu, ako je zelená zelenina (napr. fazuľka…) a čerstvé ovocie (napr. kiwi…). Čo sa týka chleba a obilnín, je lepšie vyhnúť sa všetkému, čo je biele, a uprednostniť chlieb alebo sušienky s otrubami alebo celozrnné potraviny2. Jablká, sušené slivky, datle, semená (mandle, vlašské orechy atď.), figy alebo dokonca špenát a hrášok sú prírodné produkty, ktoré obsahujú veľa vlákniny, ktorá je obzvlášť užitočná v boji proti zápche. Odporúča sa zvýšiť dennú dávku vlákniny, ktorá sa konzumuje postupne počas 2 týždňov, aby sa znížili zažívacie ťažkosti, ako je nadúvanie a bolesti žalúdka. Odporúčaná dávka je najmenej 25 g/deň pri ľahkej až stredne ťažkej zápche3.
Vyhýbanie sa jedlám, ktoré sú príliš mastné a sladké.2
Prírodné jogurty môžu byť prospešné pre vašu mikrobiotu a pre tranzit, ak nie sú príliš sladké.
Piť pravidelne a vo veľkých množstvách
Pite aspoň 1,5 litra tekutín denne už od rána: vodu, polievky, ovocné šťavy bez pridaného cukru.2
Pokiaľ ide o vodu, tá z vodovodu úplne stačí! Ak sa rozhodnete pre balenú vodu, môžete siahnuť po vodách bohatých na minerály (najmä horčík), ktoré majú výrazný laxatívny účinok 3.
Malý trik na dosiahnutie objemu 1,5 litra za deň: nie vždy si cez deň vyhradíme čas na naplnenie pohára vody, vezmite si so sebou veľkú fľašu vody. Navyše budete môcť vidieť koľko tekutín ste už vypili.
Buďte opatrní s kávou! Zdá sa, že šálka kávy denne znižuje riziko zápchy. Na druhej strane, konzumácia viac ako 6 šálok kávy denne by mohla mať opačný efekt a spomaliť tranzit.4 Nepite jej teda príliš veľa.
2- Obmedzenie stresu a úzkosti
Je známe, že úzkosť a stres zhoršujú ťažkosti spojené so zápchou.2,5
Na obmedzenie problémov so zápchou je preto vhodné zmierniť stres a úzkosť. Fyzická aktivita vám môže pomôcť. Oddýchnuť si môžete aj cvičením na uvoľnenie svalov a vyčlenením času na odpočinok2,6,7 (joga, chôdza atď.).
3- Vyhýbanie sa dlhodobému sedeniu
Dlhodobé sedenie, napríklad pri dlhých cestách autom, vlakom či lietadlom, podporuje zápchu.
Počas cestovania autom alebo autobusom je prestávka nevyhnutná! Robte si pravidelné prestávky a využite príležitosť a vystrite si nohy. Podobne na cestách vlakom či lietadlom je dobré z času na čas vstať a trochu sa prejsť.
4- Pravidelná fyzická aktivita
Fyzická aktivita je nevyhnutná na udržanie sa v kondícii, ale je užitočná aj pre dobré trávenie a v boji proti zápche. Cvičenie môže mať priaznivý vplyv na zápchu obmedzením stresu a úzkosti. Ale tiež pomáha stimulovať chuť do jedla a zlepšuje črevný tranzit. Praktizovanie každodennej fyzickej aktivity je teda rovnako dôležité ako vyvážená strava1,2.
Fyzická aktivita môže byť šport, chôdza, bicyklovanie, plávanie, tanec ale aktívny odpočinok v záhrade, domáce práce, majstrovanie či hra s deťmi.
5- Zmeňte svoje návyky, keď idete na toaletu
Je dôležité osvojiť si každodenné návyky na toalete, aby sa zlepšil tranzit čriev a uľahčilo sa vylučovanie stolice.2 V lekárskom jazyku hovoríme o „podpore pravidelnosti defekačného reflexu“3.
Tu je niekoľko tipov na pomoc pri vylučovaní, ktoré môžu mať priaznivý vplyv na tranzit čriev :
- Choďte na toaletu v presne stanovený čas (pol hodinu až hodinu po jedle) bez toho, aby ste pri tlačení vynaložili prílišnú námahu.
- Choďte na WC hneď, ako sa vám bude chcieť a nenechajte potrebu odoznieť („nezadržiavajte potrebu“).
- Na toalete si doprajte čas.
- Postavte sa so zdvihnutými kolenami (použite napríklad schodík alebo „turecký“ záchod) na podporu vzostupu stolice do konečníka3.
Ak tieto opatrenia týkajúce sa životného štýlu a stravovania nestačia na obnovenie mäkšej stolice a normálneho tranzitu, poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom: nasmerujú vás na najvhodnejšiu liečbu.
Odkazy na literatúru
1. Le quotidien du pharmacien n°3274 – Conseil à l’officine – 16. jún 2016
2. ameli – Constipation de l’adulte – https://www.ameli.fr/paris/assure/sante/themes/constipation-adulte/definition-symptomes-facteurs-favorisants [konzultované 18. septembra 2020]
3. Vitton V a kol. : Clinical practice guidelines from the French National Society of Coloproctology in treating chronic constipation. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2018 Apr;30(4):357-363. doi: 10.1097/MEG.0000000000001080.
4. Dukas L a kol. Association between physical activity, fiber intake, and other lifestyle variables and constipation in a study of women. Am J Gastroenterol. 2003;98(8):1790.
5. Agence Nationale de Sécurité du Médicament et des produits de santé (anciennement AFSSAPS) – Constipation occasionnelle de l’adulte, Bien vous soigner avec des médicaments disponibles sans ordonnance, jún 2009
6. Príbalový leták lieku AMM ForlaxLIB 10 g prášok na perorálny roztok vo vrecúšku pre dospelých – apríl 2016 7. PROGRAMME NATIONAL NUTRITION SANTÉ 2019-2023. https://www.mangerbouger.fr/PNNS/Le-PNNS/Qu-est-ce-que-le-PNNS