Zápcha sa vyskytuje, keď máte ťažkosti vykonávať potrebu. Správna strava a zmeny životného štýlu ju môžu pomôcť vyriešiť. Niekedy je potrebná liečba laxatívami.
Ak trpíte občasnou zápchou pred cestou sa poraďte so svojím lekárom alebo lekárnikom.
Čo je to zápcha ?
Všetko, čo skonzumujeme, čo nie je pre telo využiteľné, sa vylúči stolicou. Pred vyprázdňovaním bude stolica v hrubom čreve dehydrovaná. Celková dĺžka postupu potravy v tráviacom trakte sa pohybuje medzi 24 a 48 hodinami, ak je dlhšia, hovoríme o zápche (dá sa definovať podľa Cregg1 výskytom menej ako troch stolíc za týždeň alebo existenciou tvrdej stolice a/alebo ťažkostí s vylučovaním). To môže byť sprevádzané nadúvaním a bolesťami brucha. Viac podrobností o rôznych fázach trávenia nájdete v našom článku „Zápcha – definícia“.
Prečo cestovanie pravdepodobne podporuje vznik zápchy ?
Cestovanie je faktorom, ktorý podporuje zápchu. Bežný životný rytmus je narušený. Horúčavy, zmena stravy, sedenie pri dlhých cestách autom, vlakom či lietadlom môžu zápchu podporovať. Dodržiavaním týchto niekoľkých jednoduchých rád si však počas pobytov môžete zachovať zdravie svojho tráviaceho systému. Počas výletu je skutočne možné upraviť stravu z dôvodu prispôsobenia sa prostrediu, v ktorom sa nachádzate. Túto zmenu možno opísať tým, že jete nové jedlá na rôznych miestach, v rôznom čase (napríklad z dôvodu časového posunu). Táto zmena vo vašej strave spôsobuje väčší stres na váš tráviaci systém ako zvyčajne; výsledkom je, že budete náchylnejší na gastrointestinálne problémy. Podľa štúdií a populácií trpí 9 % až 40 % populácie pri cestovaní zápchou2,3 spôsobenou zmenou prostredia.
Ako sa vyhnúť zápche počas cestovania?
Aby ste si boli istí, že si svoju cestu užijete naplno a nemuseli ste sa obávať o svoje trávenie je nevyhnutné dodržiavať tieto odporúčania Francúzskej národnej spoločnosti koloproktológie4 (Société Nationale Française de Colo-Proctologie, SNFCP).
Zostať aktívni
Sedavý životný štýl je potenciálnou príčinou zápchy. Nedostatok fyzickej aktivity totiž vedie k spomaleniu črevného tranzitu. Preto sa odporúča pravidelne vykonávať športovú aktivitu alebo aspoň každú hodinu vstať, prejsť sa a ponaťahovať sa, najmä pri dlhých cestách a presunoch. Počas dovolenky je vhodné praktizovať aj pohybovú aktivitu, ako plávanie, chôdza, beh…
Zvládanie stresu
Relaxačné esenciálne oleje, jemné masáže tela a brucha, dychové cvičenia alebo joga vám môžu pomôcť zvládnuť stres. Svojmu telu tak umožníte lepšie zvládnuť stres spojený so zmenou vášho obvyklého prostredia a spôsobu života.
Sledovanie príjmu vlákniny
Aby ste si udržali pravidelné vyprázdňovanie, jedzte čo najviac vlákniny. Jednou z príčin zápchy pri cestovaní je nedostatok vlákniny. Je vhodné jesť ovocie (čerstvé alebo sušené), zelenú zeleninu, celozrnné výrobky alebo otruby. Sušené slivky majú napríklad vysoký obsah vlákniny a pomôžu vám udržať zdravie tráviacej sústavy.
Vyhnite sa mastným a/alebo pikantným miestnym jedlám. Objavovanie miestnych chutí je dôležitou súčasťou dovolenky. Je však lepšie nekonzumovať veľké množstvo nezvyčajných jedál. Exotické jedlo si vychutnávajte v menších porciách. Radikálna zmena stravy môže spôsobiť dodatočný stres na váš tráviaci trakt a viesť k zápche počas vašej cesty.
Pokúste sa tiež nájsť si čas na jedenie v čo najpravidelnejšom čase a dodržiavať zásady zdravého stravovania.
Pitie najmenej 1,5 l vody denne
Nedostatočná hydratácia je ďalšou podstatnou príčinou dovolenkovej zápchy, ktorú môžu, samozrejme, zhoršiť horúčavy a s ňou spojené potenie. Preto je nevyhnutné zabezpečiť príjem aspoň 1,5 litra tekutín denne.Počítajte šesť pohárov vody v deň keď nepijete kávu a čaj. Vopred sa však uistite, či je voda pitná. Ak máte pochybnosti o jej čistote, uprednostnite balenú vodu alebo iné nápoje. Vyhýbajte sa kockám ľadu na miestach, kde si nie ste vodou istí. Je tiež lepšie vyhnúť sa alkoholu a káve, ktoré zhoršujú dehydratáciu5,6,7.
Chodiť na toaletu a mať vhodnú lekárničku
Hoci je vykonávanie potreby na verejných toaletách alebo v spoločnej hotelovej izbe pre niektorých ľudí nepríjemné, neignorujte nutkanie ísť na záchod. Zadržiavanie stolice môže spôsobiť nepravidelné vyprázdňovanie, tráviace ťažkosti a viesť k zápche. Oddiaľovanie potreby ísť na záchod vedie k hromadeniu stolice v hrubom čreve a konečníku. Táto stolica sa bude naďalej dehydratovať, stvrdne, a preto sa bude ťažšie vylučovať, čím sa spomalí tranzit. Je dôležité reagovať na potrebu vyprádzniť sa, keď ju pocítite. Ani pochybná hygiena verejných toaliet by vám nemala brániť v pravidelnom vyprázdňovaní (ideálne v pevne stanovenom čase) alebo podľa pociťovanej potreby. V prípade pretrvávajúcej zápchy sa urýchlene poraďte s lekárom alebo lekárnikom.
Odkazy na literatúru
1. https://www.cregg.org/wordpress/wp-content/uploads/2012/06/documents-fiches-constipation.pdf
2. Tuteja AK1, Talley NJ, Gelman SS, Alder SC, Thompson C, Tolman K, Hale DC. Development of functional diarrhea, constipation, irritable bowel syndrome, and dyspepsia during and after traveling outside the USA. Dig Dis Sci. 2008 Jan;53(1):271-6. Epub 2007 Jún 5.
3. Mearin F, Zárate N, Sardi JA, Moreno-Osset E, Salis G. Traveler’s constipation. Am J Gastroenterol. 2003 Feb;98(2):507-9.
4. https://www.snfcp.org/wp-content/uploads/2017/Recommandations/Constipation-RPC-TC-2017.pdf
5. Ruth M Hobson, Ronald J Maughan. Hydration Status and the Diuretic Action of a Small Dose of Alcohol. Alcohol and Alcoholism, Volume 45, Issue 4, Júl-August 2010, Strany 366 – 373,
6. Yang Zhang, Aitor Coca, Douglas J Casa, Jose Antonio, James M Green, Phillip A Bishop. Caffeine and Diuresis During Rest and Exercise: A Meta-Analysis. Sci Med Sport. 2015 Sep;18(5):569-74.
7. R J Maughan, J Griffin. Caffeine Ingestion and Fluid Balance: A Review. J Hum Nutr Diet . 2003 Dec;16(6):411-20