Vláknina
Bez hnačky, bez preháňania > Zápcha > Vláknina

Vláknina

Čo znamená „vláknina“ ?

Malé zvyšky bunkových stien rastlín, vláknina, je súčasťou skupiny sacharidov prítomných v potravinách rastlinného pôvodu. Má niekoľko charakteristík, napr:

  • Pozitívny vplyv na pocit sýtosti.
  • Regulácia tranzitu a uníženie výkyvov glykémie po jedle.

Bohaté sú naň celé zrná a ovos, ovocie, zelenina a strukoviny.

Aké sú typy a funkcie vlákniny?

Dva druhy prirodzene sa vyskytujúcej vlákniny

  1. Nerozpustná vláknina vrátane celulózy a lignínov. Minimálne fermentovaná vláknina zvyšuje objem stolice, a tým zlepšuje zdravie čriev.
  2. Rozpustná vláknina vo vode vytvára viskózny gél. Sú to vlákna fermentovateľné baktériami prítomnými v črevnom mikrobióme.

Nerozpustná vláknina je vo všeobecnosti horšie tolerovaná. Preto sa odporúča uprednostiť  rozpustnú.

Funkcie vlákniny

Aj keď nemá energetickú ani nutričnú hodnotu, zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii črevného tranzitu tým, že zvyšuje objem a hmotnosť stolice, čím uľahčuje jej vylúčenie.

Je nedostatočne absorbovaná a trávená v tenkom čreve z dôvodu svojej chemickej štruktúry, ale je trávená v dolnej časti tráviaceho traktu v hrubom čreve.

Z hľadiska svojej úlohy má prínos pre tranzit v hrubom čreve. Dôležitý je dostatočný príjem tekutín (čím viac vlákniny konzumujete, tým viac tekutín je potrebné vypiť), optimalizácia pocitu sýtosti a zmierňovanie rizika viacerých  ochorení, ako sú niektoré druhy rakoviny tráviacej sústavy, diabetes 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia, obezita, riziko infekcií a zápalových patológií, ako aj prevencia zápchy1,2,3.

Viac sa dozviete v našom článku „Čo jesť, keď máte zápchu“.

V akých potravinách sa nachádza vláknina?

V akých potravinách sa nachádza dietetická vláknina?

Potravinové zdroje sú početné a ľahko dostupné, takže ich môže konzumovať každý.

Podľa WHO konzumácia viac ako 400 g ovocia a zeleniny denne v rámci potravy (t. j. päť porcií, ak uvažujeme 80 g ako porciu)4 zaručuje dostatočný denný príjem vlákniny, a zároveň minimalizuje riziko vzniku ochorenia (diabetes 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia, obezita, riziko infekcií a zápalových patológií atď.)5. Spomedzi potravín bohatých na vlákninu môžeme spomenúť6 :

  • Fazuľu a strukoviny ako cícer, hrášok, šošovicu, arašidy, sójové bôby a tamarind.
  • Sušené ovocie, ako  marhule, datle, slivky, sušené slivky a hrozienka.
  • Čerstvé ovocie, ako  jablká a hrušky so šupkou, banány, mango, pomaranče, maliny, jahody a kivi.
  • Orechy a semená, ako  mandle, surové lieskové orechy, pistácie, tekvicové a slnečnicové semienka.
  • Zeleninu, ako artičoky, cvikla, brokolica, ružičkový kel, mrkva, kapusta, fazuľka, zemiaky a varený špenát. Tmavšia zelenina má vyšší obsah vlákniny.

Obilniny vrátane mletej pšenice a ovsa. Vo svojej strave uprednostňujte celozrnné výrobky a chlieb, ako je jačmeň, bulgur, hnedá ryža, celozrnné výrobky, raž, ryžové chlebíky a drvená pšenica.

Aké sú výhody vlákniny ?

Aké sú prínosy dietetickej vlákniny?

Dnes, viac ako kedykoľvek predtým, naše jedlá obsahujú viac nadmerne spracovaných, nezdravých priemyselných produktov a menej rastlín, najmä vo vyspelých krajinách, a preto je potrebné do jedál, ktoré konzumujete, zahrnúť potraviny bohaté na vlákninu. Preto sa lekári zaujímajú o účinky vlákniny na organizmus.

Doposiaľ známe výhody sú :

Vláknina a kontrola telesnej hmotnosti7

Štúdie ukázali, že zvýšený príjem vlákniny zvyšuje pocit sýtosti tým, že spomaľuje rýchlosť trávenia, a tým mení pocity hladu. Konzumácia vlákniny slúži ako prevencia, tak aj liečba obezity tým, že znižuje riziko obezity a podporuje redukciu hmotnosti.

Vláknina a kardiovaskulárne zdravie

Výskum spája vysoký príjem vlákniny s výrazne nižšou prevalenciou kardiovaskulárnych chorôb, ako sú koronárne choroby, hypertenzia a cievne mozgové príhody1,8.

Vláknina a cholesterol

Vysoký príjem vlákniny zachytením lipidových molekúl znižuje plazmatický cholesterol1. Časť sa používa na výrobu žlčových solí, ktoré umožňujú lepšie trávenie potravy, zatiaľ čo zvyšok sa vylučuje stolicou.

Odkazy na literatúru
1. ANSES. Actualisation des repères du PNNS : étude des relations entre consommation de groupes d’aliments et risque de maladies chroniques non transmissibles. Rapport d’expertise collective. November 2016.
2. Mudgil D, Barak S. Composition, properties and health benefits of indigestible carbohydrate polymers as dietary fiber: a review. Int J Biol Macromol. 2013 Oct; 61:1-6. doi: 10.1016/j.ijbiomac.2013.06.044. Epub 2013 Jul 2.
3. Andrew Reynolds, Jim Mann, DM, John Cummings, Nicola Winter, M. Evelyn Mete, M., Lisa Te Morenga. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. 393, 10170, 434-445, 2. február 2019
4. OMS. Augmenter la consommation de fruits et de légumes pour réduire le risque de maladies non transmissibles. Február 2016. Dostupné na stránke : https://www.who.int/elena/titles/commentary/fruit_vegetables_ncds/fr/
5. OMS. Promouvoir la consommation de fruits et de légumes dans le monde. Dostupné na stránke : https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/fr/
6. CREGG. Diététique sur la constipation. Dostupné na https://www.cregg.org/wordpress/wp-content/uploads/2020/07/documents-fiches-constipation.pdf
7. Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc. 2008 Okt; 108(10):1716-31.